POSIZIONE DEL GUERRIERO 2 ("VIRABHADRASANA 2")

In piedi gambe divaricate con un’apertura di almeno un metro e i piedi paralleli. Aprire le braccia all’altezza delle spalle. Portare in fuori la punta del piede destro e rivolgere lo sguardo alla mano destra. Espirando piegare il ginocchio destro portando la gamba destra parallela alla terra. Mantenere la posizione respirando con regolarità. Inspirando distendere la gamba destra ed espirando appoggiare le braccia lungo i fianchi. Ripetere sull’altro lato.
La posizione aumenta la capacità polmonare, corregge gli errori posturali in particolare allinea il coccige. Rafforza gambe e schiena. Migliora la scioltezza delle spalle e delle anche.

POSIZIONE POTENTE ("UTKATASANA")

In piedi con le gambe unite. Distendere le braccia verso l’alto inspirando e unire le mani. Espirando piegare le ginocchia come per sedersi su una sedia e inclinare leggermente il busto in avanti. Lasciare i piedi ben appoggiati a terra e le gambe unite. Mantenere la posizione col respiro regolare e infine inspirando distendere le gambe, espirando appoggiare le braccia lungo i fianchi.
utkatasana corregge la postura migliorando l’appoggio dei piedi. Scioglie caviglie e spalle. Rafforza la schiena e migliora la capacità respiratoria.

POSIZIONE dell'EROE DISTESO ("SUPTA VAJRASANA")

Seduti sui talloni con le ginocchia separate appoggiarsi indietro sulle mani, aspettare qualche respiro e scendere sui gomiti espirando. Infine scendere ancora sulle spalle e distendere  le braccia oltre la testa intrecciando le dita delle mani.
Distende la muscolatura delle gambe favorendone la circolazione. Particolarmente indicata per chi passa molto tempo in piedi e per chi corre. Massaggia gli organi del basso addome.

ALLUNGAMENTO INTENSO DEL TORACE ("PARSVOTTANASANA")

In piedi portare le mani dietro la schiena unendo i palmi delle mani e rivolgendo le dita verso il basso. Lentamente girare i polsi e rivolgere le dita in alto. Scivolare con le mani unite verso l’alto al centro della schiena. Aprire le gambe ad una distanza di almeno un metro. Girare il piede destro di 90 gradi a destra e far seguire il piede sinistro di 75/80 gradi. Girare anche la vita e i fianchi verso destra. Espirando allungare la schiena e piegarsi in avanti sulla gamba destra. Mantenere qualche respiro e inspirando tornare su col busto. Ripetere dall’altra parte.
La posizione allunga intensamente il torace. Scioglie le spalle i gomiti e i polsi. Massaggia gli organi addominali.

POSIZIONE di GANAPATI DIO DEL SAPERE ("GANAPATIASANA")

In piedi con le braccia conserte dietro la schiena. Espirando piegare il busto in avanti sollevando contemporaneamente una gamba e portandosi paralleli alla terra. Sguardo in avanti. Mantenere la posizione col respiro regolare e inspirando risollevare il busto appoggiando la gamba a terra. Ripetere con l’altra gamba.
Migliora l’equilibrio e le capacità di concentrazione. Rafforza le gambe e la schiena.

POSIZIONE della TARTARUGA ("PARIPURNA KURMASANA")

Seduti a terra con le gambe divaricate e le ginocchia piegate espirando far passare le braccia sotto le ginocchia. Distendere le gambe, le braccia e il busto scendendo il più possibile verso terra. Respirare con ritmo regolare e mantenere la posizione.
La tartaruga distende la schiena e le gambe. Massaggia gli organi addominali. Favorisce la calma

POSIZIONE parziale della TARTARUGA ("SAPURNA KURMASANA")

Seduti a terra unire le piante dei piedi con le ginocchia piegate. I piedi sono distanti dal bacino quanto la lunghezza del busto. Espirando distendere il busto in avanti e far passare le mani sotto le caviglie fino a circondare i piedi. Appoggiare in avanti il peso delle spalle e del capo.
La posizione massaggia gli organi addominali e allunga la muscolatura della schiena.

POSIZIONE della DEVOZIONE ("DHARMIKASANA")

Seduti in ginocchio sui talloni espirando distendere il busto in avanti con le braccia tese. Sollevando il bacino portarlo perpendicolare alle ginocchia e rilassare le spalle. La fronte e il naso appoggiano a terra.
Respirare lentamente e con regolarità.
La posizione è molto distensiva per la schiena, tonifica l’addome. Utile per il mal di schiena. 

POSIZIONE della SCIMMIA ("ANJANEYASANA")

Dalla posizione in ginocchio inspirare e affondare sulla gamba destra. La pianta del piede destro aderisce a terra. Il peso del bacino scende verso il basso, la gamba sinistra è appoggiata.
Con una nuova inspirazione sollevare le braccia tese verso l’alto oltre il capo. Sguardo in alto. Restare in posizione osservando il respiro sul torace . 
Espirando scendere lentamente con le braccia e sedersi sui talloni. Ripetere dall’altro lato.
La posizione rende elastica la colonna vertebrale e tonifica busto e fianchi. Apre il respiro toracico.

POSIZIONE del CAVALLO ("ARDHA VATAYANASANA")

In ginocchio sostenendosi sulle mani portare la caviglia destra davanti al ginocchio sinistro. Sollevare il busto e portare le mani giunte al petto. Una volta trovato l’equilibrio e la respirazione regolare portare il piede destro verso l’inguine aiutandosi con le mani.
Ripetere dall’altro lato.
La posizione rafforza gli organi addominali. Scoglie il bacino e le anche.
Evitare in caso di ernie lombari.

POSIZIONE del FULMINE ("VAJRASANA")

In ginocchio con le gambe unite inspirare e sollevare le braccia avanti all’altezza delle spalle. Espirando inclinare il busto all’indietro allineando gambe, bacino, busto e spalle. Mantenere i glutei contratti. Non sforzare la schiena, piuttosto sentire il lavoro nelle gambe.
La posizione rafforza la schiena e le gambe.

POSIZIONE di LAKINI DEA DELLA VIRTU'

Seduti sui talloni portare le mani a terra lateralmente per appoggiarsi. Distendere la gamba destra indietro espirando. Piegare il ginocchio destro e fermare il piede all’interno del gomito destro. Inspirando sollevare il braccio sinistro e piegandolo impugnare la mano destra con la sinistra. Guardare verso destra. Ripetere sul lato sinistro.
La posizione tonifica i muscoli dorsali e addominali, migliora l’equilibrio. ’ una sequenza armonica di dodici posizioni. Il numero dodici non è certamente casuale, la filosofia yogica era estremamente attenta alla scienza dei numeri. Il dodici rappresenta la trinità in un’ottava maggiore ed indica un grande livello di comprensione e saggezza: molti sistemi numerici antichi erano basati sul dodici, dodici sono le costellazioni, dodici i mesi dell’anno, dodici le ore in cui è diviso l’orologio. Dodici è considerato il numero del completamento.

POSIZIONE del GABBIANO ("PAKSINASANA")

In piedi con le gambe unite e tese. Espirando piegare lentamente il busto in avanti. Spalle aperte e braccia tese con i palmi delle mani rivolte in alto. Sguardo rivolto in avanti. Restare in posizione per dieci respirazioni e poi inspirando sollevare il busto.
La posizione tonifica i muscoli della schiena e quelli addominali, apre le spalle.

POSIZIONE del CORVO LATERALE ("DWI PADA KOUNDINYASANA")

Accovacciati a terra con le mani appoggiate sul pavimento girare le ginocchia unite verso destra. Sollevando il bacino appoggiare le ginocchia sul gomito destro e lentamente spostarsi in avanti cercando il punto di equilibrio. Lo sguardo in avanti. Ripetere a sinistra.
Questa posizione tonifica gli organi addominali praticando un profondo massaggio sul colon. Le braccia si rafforzano e la colonna vertebrale diventa più elastica.
Praticare la posizione dell’arco (urdhva dhanurasana) per compensare la profonda compressione addominale.

POSIZIONE del MUSO di VACCA ("GOMUKASANA")

Seduti a terra, incrociare le gambe, la destra sulla sinistra e piegarle sovrapponendo le ginocchia. Avvicinare il piede destro all’anca sinistra e il piede sinistro all’anca destra. Respirando, rilassare le gambe. E’ necessario restare seduti su entrambi i glutei! Distendere il braccio sinistro verso l’alto e il destro verso il basso inspirando. Piegare i gomiti cercando di afferrare le mani dietro la schiena espirando. Schiena ben distesa. Mantenere la posizione per qualche respiro. Ripetere invertendo gambe e braccia. Se si incontrano difficoltà ad incrociare gli arti come nella posizione completa si può eseguire gomukasana semplificata, lasciando incrociata la gamba sopra e distendendo quella sotto. Inoltre, se le mani non si toccano possiamo aiutarci afferrando una cinta. 
La posizione apre il torace migliorando la respirazione, distende la schiena e rende elastiche le articolazioni di braccia e gambe.

IL CAMMELLO ("USTRASANA")

In ginocchio, mani alla vita. Inspirando portare indietro la testa, aprire le spalle e il petto ed infine spingere in avanti l’addome. Se possibile, stendere le braccia per afferrare i talloni. Mantenere la posizione per qualche respiro. Per sciogliere risollevare molto lentamente il busto facendo partire lo slancio dalle cosce e dal torace. Sedersi sui talloniespirando. 
Per compensare la posizione eseguire un piegamento in avanti come ad esempio la posizione dell’ adepto “Sadhakasana”.
Il cammello è controindicato nei casi di ipertiroidismo, ipertensione e di ernie inguinali o discali.
La posizione tonifica e massaggia l’apparato genito-urinario, rafforza l’addome e rende elastica la colonna vertebrale. Apre le spalle incurvate. Accresce la capacità polmonare. Elimina il grasso in eccesso da fianchi e addome. GUARDA IL VIDEO

POSIZIONE variante della PINZA ("UBHAYA PADANGUSHTASANA")

In equilibrio sui glutei si afferrano i piedi e lentamente si distendono le gambe espirando.
Tonifica i muscoli addominali e dorsali, massaggia gli organi addominali e pelvici, distende la colonna vertebrale. GUARDA IL VIDEO

POSIZIONE dell'ARCO ("UBHAYA PADANGUSHTASANA")

Il corpo è completamente flesso all'indietro formando un arco. Urdhva in sanscrito significa "verso l'alto", dhanur "arco". La posizione richiede scioltezza nella schiena, forza nelle braccia e nelle gambe. Si assume inspirando e si scioglie espirando. Con la pratica regolare si ottiene flessibilità sulla colonna vertebrale, rafforzando gli organi addominali e pelvici. Vengono stimolate le ghiandole pituitarie, pineali e la tiroide. Dona una sensazione di grande vitalità. E' però sconsigliata agli ipertesi e agli ipotesi. Non giova in caso di mal di testa o quando si è molto stanchi. GUARDA IL VIDEO

POSIZIONE dell'ARCO variante facilitata ("UBHAYA PADANGUSHTASANA")

POSIZIONE del CORVO ("KAKASANA")

La posizione del Corvo è una posizione di equilibrio di non facile esecuzione.
La pratica costante e la pazienza porteranno ad eseguire questa asana con buoni risultati.
Appoggiati susulle mai aperte ci si inginocchia sui gomiti e, spingendosi in avanti, si trova il punto di equilibrio staccando i piedi da terra. Lo sguardo è rivolto in avanti.
La posizione del corvo aumenta la capacità di concentrazione. Rafforza i polsi e le braccia, inoltre migliora l'elasticità delle anche e tonifica i muscoli addominali.
E' controindicata nel caso di sindrome del tunnel carpale e vietata in gravidanza. GUARDA IL VIDEO

POSIZIONE della CAPOVOLTA ("SALAMBA SHIRSHASANA")

Salamba in sanscrito significa "sostenuto" e shirsha "testa". 
La posizione viena raggiunta per gradi, prima costruendo un triangolo d'appoggio sulle braccia, poi sollevando le gambe lentamente. Si raccolgono le gambe, si sollevano le ginocchia e infine si distendono le gambe. L'appoggio è sulla sommità del capo.
La posizione viene sciolta muovendosi a ritroso e lentamente, inoltre bisogna restare per qualche respiro accovacciati a terra, prima di tornare seduti. 
I principianti possono eseguire la capovolta appoggiati al muro, meglio se in un angolo.
La capovolta è in grado di alleviare l'insonnia, stimola le ghiandole pituitarie e pineali, decongestiona gli arti inferiori e gli organi addominali. Migliora la concetrazione.
Non è consigliata agli ipertesi e agli ipotesi, e a chi soffre di disturbi cervicali e cardiaci.

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Meglio non eseguirla durante il ciclo mestruale. GUARDA IL VIDEO

POSIZIONE dell'AQUILA ("GARUDASANA")

Posizione di equilibrio con appoggio su una sola gamba, mentre l'altra, piegata, si intreccia su quella di sostegno. Anche le braccia sono intrecciate.
L'aquila aumenta la concentrazione e la forza fisica, rende elastiche le articolazioni di braccia e gambe. GUARDA IL VIDEO